产后怎么快速恢复2周产后恢复必做运动_广州本地

适当的产后锻炼是帮助母亲回到产前状态的关键。运动主要分为两类:伸展筋骨和骨盆康复。咨询医生后,母亲们可以开始尝试锻炼来帮助她们尽快恢复健康的身体。

产后第1天

凯格尔运动

目的:改善盆腔血液循环和肌肉张力,促进会阴伤口恢复,预防压力性尿失禁。

方法:收缩会阴、尿道和肛门的张力,就像排尿和排便一样。收缩5秒钟后,慢慢放松所有肌肉,每次4次,每天3次。

呼吸运动的目的是促进血液循环和肌肉放松。

方法:仰卧在床上,全身平放,手和脚伸直。通过你的鼻子慢慢吸气,扩张你的胸部,通过你的嘴慢慢呼气。

产后第2天丰胸运动

目的:促进胸肌的发育,防止乳房松弛和下垂。

方法:在床上,双臂向外,左右伸直,高度与肩齐;向前移动你的左手和右手回到它们原来的位置。

产后第4天

颈部运动

目的:提高腹直肌张力,改善腹直肌分离。

方法:仰卧在床上,全身平放,手和脚伸直。抬起你的头,尽可能向前弯曲,使你的下颚靠近胸部,同时收缩腹部肌肉。

产后第5天的骨盆摆动

目的:增加腰部肌肉张力,减轻背痛。

方法:仰卧,双腿弯曲,收缩臀部和小腹的肌肉。抬起臀部和下背部,上下摆动3次,然后轻轻放下。

产后第7天

膝关节摆动练习

目的:增强腰部肌肉张力。

方法:仰卧,肩靠背部,双臂分开,侧卧。弯曲你的膝盖,平躺你的脚,慢慢向左移动你的膝盖,然后回到原来的位置,然后向右。重复5~10次。

产后第8天

臀部运动

目的:促进腹肌收缩、盆底肌收缩和子宫复旧。

方法:仰卧在床上,整个身体伸直,一条腿抬起,双脚靠近臀部,大腿靠近腹部,然后直直地放回床面。左腿和右腿轮流举起各5次。

抬腿运动

目的:增强腹肌,促进子宫恢复正常。

方法:平躺在床上,双手平放,双腿伸直,一条腿抬高约45度,放回床面。左腿和右腿依次抬起五次。

产后第15天

膝胸水平

目的:促进子宫恢复正常位置。

方法:保持膝盖分开,跪在床上。保持你的胸部和肩膀尽可能靠近床面。保持腰部挺直,臀部抬高。

仰卧起坐

目的:增强腹部肌肉。

方法:仰卧在床上,双手交叉放在胸前,这样你可以坐起来。

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